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Les fruits et légumes : nos amis pour la vie !

Écrit par J.Maherou Créé le mardi 8 décembre 2015 10:49

fruit et légumeConsommer des fruits et légumes, c’est bon pour la santé. Plein de vitamines et de minéraux, ils sont même indispensables à notre organisme ! On vous le rabâche tout le temps ? Oui, mais le faites-vous vraiment ? Parions qu’un petit rappel ne fera de mal à personne ! Alors quels sont les bienfaits des fruits et légumes ? Lesquels consommer ? Faut-il vraiment en manger 5 par jour? Pour tout savoir, lisez la suite !

 

 

Quels sont les bienfaits des fruits et des légumes pour notre santé ?

 

panier fruit légumes

Une consommation régulière de fruits et légumes sous toutes leurs formes (cuits, crus, surgelés, en conserve ou frais) est indispensable pour notre santé. Riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants, ils ont un rôle protecteur dans la prévention de maladies apparaissant à l’âge adulte, comme les cancers, les maladies cardiovasculaires, l’obésité, le diabète. Selon l’OMS, jusqu’à 1,7 millions de vies pourraient être épargnées chaque année moyennant une consommation suffisante de fruits et légumes. Une étude[1] hollandaise a montré qu’indépendamment de la quantité consommée, la variété des fruits et légumes permettrait de diminuer le risque de cancer du poumon, en particulier chez les fumeurs.

D’autres études[2],[3] ont aussi démontré que le régime méditerranéen, caractérisé par la consommation abondante de fruits et de légumes frais, de pain, de céréales, de fruits secs et d’huile d’olive aurait un effet bénéfique sur la qualité de vie en termes de bien-être physique et mental et peut réduire jusqu’à 30% les risques de décès d’origine cardiovasculaires... Des effets protecteurs du diabète de type 2 ont également été mis en évidence par une étude[6] récente. Ce type d’alimentation réduirait de 12% le risque de développer cette maladie. Une autre étude[4] a montré que manger végétarien peut réduire le risque de décès toutes causes confondues de 15% tandis qu'une autre étude[10] a montré qu'une alimentation riche en fruit et légumes pouvait réduire le risque de déclin cognitif. D’après des chercheurs[8] britanniques, ces bienfaits proviendraient de la combinaison des acides gras non saturés présents dans l'huile d'olive et les fruits à coque (noix, noisettes) et les nitrates des légumes réagissent pour former des acides gras "nitro". Ces molécules parviennent à neutraliser l'epoxide hydrolase, une enzyme qui régule la tension artérielle. Sans oublier les légumes blancs (blettes, asperges, poireaux, endives, chou-fleur) qui, selon une étude[11] chinoise, réduirait le risque de cancer de l'estomac.

 

Alors, faut-il devenir végétarien ?

 

fotolia 61615582Etre végétarien présenterait de nombreux avantages pour la santé : moins de cholestérol, de graisses saturées et de toxines. Néanmoins, des carences peuvent vite survenir, notamment en fer et en protéines, éléments indispensables au bon fonctionnement de notre organisme, présents dans la viande et le poisson. Ces carences peuvent entrainer de la fatigue et avoir des conséquences sur les cheveux, la peau et le système immunitaire. Alors le végétarisme ne comporte aucun risque... à condition qu’il soit pratiqué intelligemment. L’alimentation doit tout de même comporter des œufs, un peu de laitage, et dans l’idéal du poisson. D’autre part, pour éviter les carences, les protéines animales doivent impérativement être remplacées par une quantité suffisante de protéines végétales que l’on trouve dans les céréales complètes et dans les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots rouges...). Quant au fer, il est lui aussi présent dans les légumes secs, mais aussi dans les abricots, les prunes, le persil, les haricots verts...

 

Faut-il privilégier les fruits et légumes « Bio » ?

 

bio

L’avantage des fruits et légumes « Bio », c’est qu’ils ne sont pas cultivés avec des pesticides et autres produits chimiques néfastes pour la santé. Sont-ils pour autant meilleurs pour la santé que les conventionnels ? Pour le moment, rien n’a encore été démontré avec certitude. Néanmoins, deux études ont montré qu’ils possèdent des valeurs nutritionnelles plus importantes que les produits issus de l’agriculture conventionnelle. La première[5] a suggéré que les tomates « Bio » seraient 40 % plus riches en vitamines et nutriments et leur concentration en vitamine C serait même supérieure de 57 % et celle en phénols deux fois plus grande. Quant à la deuxième[9], elle a montré que les aliments bio contenaient jusqu’à 69 % d’antioxydants en plus. Mais attention, certains aliments « Bio » viennent de très loin - environ 30% du « Bio » qui arrive dans notre assiette est importé - et génèrent donc une pollution importante due au transport. Il vaut donc mieux privilégier les produits locaux, frais et de saisons, et dans la mesure du possible, les choisir ….« Bio ».

Ceci étant si vous ne pouvez pas consommer « Bio », mangez tout de même des fruits et légumes, car leurs bénéfices pour la santé restent plus importants que les méfaits liés à leurs contaminants. Pensez juste à bien les rincer ! Cependant, gardez bien en tête qu’être d’une fidélité sans faille au « Bio » n’est pas suffisant. Si on mange des frites, même biologiques, cela produit toujours des acides gras qui sont mauvais pour la santé…

 

En cultivant soi-même son potager, y a-t-il un risque de contamination par certains polluants environnants ?

 

potagerCultiver ses légumes soi-même, c’est bien mais il faut toutefois faire attention aux pollutions avoisinantes. Par exemple, en campagne, les risques de contamination par des polluants atmosphériques sont limités mais en ville, rien n’est moins sûr. En effet, les polluants atmosphériques tels que les métaux lourds, les dioxines ou les particules en suspension (PM2,5 et PM 10) issus de l’industrie, du chauffage et du transport retombent plus ou moins rapidement au sol sous l’effet de la gravité et contaminent ainsi les végétaux. La couche cireuse recouvrant les végétaux constitue un réceptacle pour les polluants particulaires. La toxicité de métaux lourds est liée au fait qu’ils s’accumulent dans l’organisme, particulièrement le mercure, le plomb et le cadmium. Une intoxication peut être à l’origine de troubles divers (neurologiques, rénaux, osseux…) ou provoquer des malformations fœtales. Quant aux particules en suspension, elles peuvent augmenter le risque de maladies cardiovasculaires. Néanmoins, le lavage de ces aliments avant consommation réduit fortement la teneur résiduelle éventuelle. Tout dépend de l’exposition aux polluants des fruits et légumes. Si le potager est situé juste au-dessus d’une autoroute ou d’une nationale, alors il vaut mieux éviter de cultiver !

 

Faut-il se référer au slogan « Manger 5 fruits et légumes par jour » ?

 

slogan

Ce slogan, nous l’entendons depuis des années à la télé ou à la radio. En fait, cela signifie qu’il faut manger au moins 5 « portions » de fruits et/ou légumes par jour, une portion représentant environ 80 à 100 g. Une étude[7] a même montré qu’il faudrait en consommer 7 pour diminuer les risques de cancer et maladies cardiovasculaires. Mais l’important, c’est d’en manger le plus possible, et de préférence frais. Attention cependant à votre consommation de fruits car manger trop de fruits apportera trop de fructose – c'est-à-dire trop de sucre. Les smoothies, par exemple, ces boissons faites à base de fruits mixés et de glace, contiendraient l’équivalent en sucre de quatre à six oranges pressées ou un verre de soda. Deux scientifiques ont d’ailleurs remis en cause ces boissons pourtant réputées pour leur teneur en vitamines. En savoir plus…

 


Références bibliographiques :

[1] Büchner FL et al., Fruits and vegetables consumption and the risk of histological subtypes of lung cancer in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC). Cancer Causes Control. 2010 Mar;21(3):357-7

[2] Henríquez Sánchez P, Ruano C, de Irala J, Ruiz-Canela M, Martínez-González MA, Sánchez-Villegas A., Adherence to the Mediterranean diet and quality of life in the SUN Project. Eur J Clin Nutr. 2012 Mar;66(3):360-8. doi: 10.1038/ejcn.2011.146.

[3] Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, Covas MI, D Pharm, Corella D, Arós F, Gómez-Gracia E, Ruiz-Gutiérrez V, Fiol M, Lapetra J, Lamuela-Raventos RM, Serra-Majem L, Pintó X, Basora J, Muñoz MA, Sorlí JV, Martínez JA, Martínez-González MA; Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet, N Engl J Med. 2013 Feb 25.

[4] Michael J. Orlich, Pramil N Singh, Joan Sabaté, Karen Jaceldo-Siegl, Jing Fan, MS; Synnove Knutsen, W. Lawrence Beeson, Gary E. Fraser, MBchB, Vegetarian Dietary Patterns and Mortality in Adventist Health Study 2, JAMA Intern Med. 2013.

[5] Oliveira AB, Moura CFH, Gomes-Filho E, Marco CA, Urban L, et al. (2013) The Impact of Organic Farming on Quality of Tomatoes Is Associated to Increased Oxidative Stress during Fruit Development. PLoS ONE 8(2).

[6] Rossi M, Turati F, Lagiou P, Trichopoulos D, Augustin LS, La Vecchia C, Trichopoulou A., Mediterranean diet and glycaemic load in relation to incidence of type 2 diabetes: results from the Greek cohort of the population-based European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC). Diabetologia. 2013 Aug 22.

[7] Oyebode O, Gordon-Dseagu V, Walker A, Mindell JS., Fruit and vegetable consumption and all-cause, cancer and CVD mortality: analysis of Health Survey for England data. J Epidemiol Community Health. 2014 Mar 31.

[8] Philip Eaton et al., Protection from hypertension in mice by the Mediterranean diet is mediated by nitro fatty acid inhibition of soluble epoxide hydrolase, Pnas. May 2014.

[9] Barański M, Srednicka-Tober D, Volakakis N, Seal C, Sanderson R, Stewart GB, Benbrook C, Biavati B, Markellou E, Giotis C, Gromadzka-Ostrowska J, Rembiałkowska E, Skwarło-Sońta K, Tahvonen R, Janovská D, Niggli U, Nicot P, Leifert C., Higher antioxidant and lower cadmium concentrations and lower incidence of pesticide residues in organicallygrown crops: a systematic literature review and meta-analyses. Br J Nutr. 2014 Jun 26:1-18.

[10] Smyth A, Dehghan M, O'Donnell M, Anderson C, Teo K, Gao P, Sleight P, Dagenais G, Probstfield JL, Mente A, Yusuf S; ONTARGET and TRANSCEND Investigators. Healthy eating and reduced risk of cognitive decline: A cohort from 40 countries. Neurology. 2015 May 6.

[11] Fang X, Wei J, He X, An P, Wang H, Jiang L, Shao D, Liang H, Li Y, Wang F, Min J. Landscape of dietary factors associated with risk of gastric cancer: A systematic review and dose-responsemeta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Cancer. 2015 Dec;51(18):2820-32.

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